Cetosis: los nutricionistas aclaran dudas
Contenido extraído de Nutriendo, con el aval de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Las dietas low carb cada vez suscitan más interés. Entre ellas, la cetosis, todavía presenta muchas dudas. En concreto, es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía. En su lugar, oxida la grasa y produce cetonas, que puede utilizar como combustible energético.
Para entrar en cetosis, el cuerpo debe agotar sus reservas de hidratos de carbono en forma de glucógeno y empezar a usar grasa como fuente de energía. Esto se logra generalmente de tres maneras:
- Durante el ayuno prolongado, es decir, más allá del ayuno nocturno de 12 horas.
- Dietas bajas en carbohidratos (generalmente, menos de 50 gramos al día), como la dieta cetogénica.
- El ejercicio extenuante y prolongado.
Generalmente, «en 2-4 días se suele iniciar este proceso, siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos», apunta «Factores como el metabolismo basal, la cantidad de ejercicio y el tipo de dieta influyen en este tiempo».
Un café con edulcorante acalórico no rompe la cetosis. FOTO: Chevanon Photography en Pexels.
Al reducir el consumo de hidratos de carbono, lo habitual es aumentar la ingesta de proteínas. Ese aporte ‘extra’ no acelera ni modifica el proceso de cetosis. «Las proteínas tienen un impacto moderado en la cetosis. Ahora bien, un consumo más alto de proteínas puede llevar a una conversión de aminoácidos en glucosa, un proceso conocido como gluconeogénesis, lo que podría reducir la producción de cetonas», infiere Cabo.
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS
Por otro lado, «algunas personas pueden necesitar suplementos para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes y electrolitos, especialmente de fibra, que pueden faltar en una dieta cetogénica estricta«, apunta la experta. Según la variedad de alimentos incluidos en la dieta, por ejemplo, el tipo de hortalizas, pescados, carnes o frutos secos, el aporte nutricional también será diferente.
Toda la dieta y suplementación conviene que se consulte y la supervise un dietista-nutricionista especializado en este tipo de dietas.
La pregunta del millón es cuánto tiempo se puede estar en cetosis. Aunque para la experta lo más importante es «que la persona esté bajo supervisión de un profesional para controlar los efectos secundarios y garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales”. “No hay límite de tiempo establecido para estar en cetosis de manera segura», que puede variar entre semanas y meses o incluso años. Lo importante es prestar atención a los signos y síntomas corporales y estar acompañado de un profesional especializado en estas dietas.
SÍNTOMAS DE CETOSIS
Estos son los síntomas de que el organismo está produciendo cetonas:
- Mal aliento. Lo causa la liberación de cetonas, que se excretan a través de la respiración y la orina.
- Cansancio. Se debe a la adaptación del cuerpo al uso de las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. A medida que el cuerpo se adapta, este cansancio suele disminuir.
- Calambres musculares. Pueden ser el resultado de la pérdida de minerales y electrolitos (como el magnesio y el potasio) que acompaña la transición a la cetosis, especialmente si no se mantiene una hidratación adecuada.
- Estreñimiento. Puede deberse a la disminución de la ingesta de fibra proveniente de carbohidratos restringidos como los cereales integrales.
- Falta de apetito. La causa puede estar en que las grasas son más saciantes y que las cetonas mismas tienen un efecto supresor del apetito.
Cabo recalca que «no todas las personas experimentan todos estos síntomas y pueden darse con una intensidad variable. Algunos, como el estreñimiento, se pueden evitar con una buena planificación de la pauta dietética por parte del dietista-nutricionista».
BENEFICIOS DE LA CETOSIS
Puede ayudar a la pérdida de peso, contribuir a una mejora en los niveles de triglicéridos y colesterol, así como al aumento del control del apetito, y potencialmente, a un mejor control de la glucosa en la sangre. Además, «se ha demostrado que la cetosis tiene beneficios en situaciones neurológicas como la epilepsia», añade.
Uno de los efectos positivos asociados a la cetosis es que «puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y reducir la dependencia de la medicación para la diabetes». Dado que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa, «la cetosis puede ayudar a adelgazar y, por tanto, sería una manera de perder peso para algunas personas». Pero, «como ocurre con cualquier dieta, su idoneidad y saludabilidad dependen de cómo se implemente y de si se ajusta a las necesidades y condiciones individuales de salud. Además, su mantenimiento a largo plazo es bastante difícil», advierte la dietista-nutricionista. En la práctica clínica habitual, después de la pérdida de peso, se va restaurando poco a poco el aporte de hidratos en la dieta.
Tanto el ayuno intermitente como la cetosis suelen emplearse como parte de un plan de adelgazamiento. Ahora bien, el ayuno intermitente y la cetosis, no solo son compatibles, también son dos estrategias que suelen complementarse.
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